Чем полезен авокадо. Как выбрать, польза и вред, суточная норма

Автор статьи врач-эндокринолог Барухина Юлия Сергеевна

Авокадо относится к вечнозеленым плодовым растениям, произрастающим в тропических и субтропических поясах нашей планеты. По своему вкусу его спелые плоды напоминают немного подтаявшее сливочное масло, обладающее легким ореховым послевкусием.

Мякоть плодов авокадо содержит:

  • жирные кислоты (приблизительно 60% мононенасыщенных, 20% насыщенных и 20% ненасыщенных);
  • высокое количество глутатиона (27,7 мг/100 г);
  • приблизительно 2% белка;
  • 6−9% углеводов;
  • карнитин;
  • уникальные антиоксиданты персенон A и B;
  • магний;
  • калий;
  • витамин К;
  • витамин Е;
  • фолиевую кислоту;
  • рибофлавин;
  • ниацин;
  • тиамин;
  • пантотеновую кислоту;
  • биотин.

Масло авокадо состоит в основном из глицеридов олеиновой кислоты, пальмитиновой и линолевой кислот.

Калорийность авокадо — 160 калорий / 100 г. Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо считают диетическим продуктом из-за высокого содержания омега-кислот. Они снижают уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры необходимо добавлять в полноценный рацион, если вы придерживаетесь правильного питания. При употреблении с достаточным количеством клетчатки, которая также есть в авокадо, они продлевают чувство сытости.

Авокадо богато клетчаткой, поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса. Масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру, не более 1−2 штук в день. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом. Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.